平板支撐是最簡單的自重訓練動作也是跑步者最佳的練習能夠增強全身力量。筆直的身體線條可以產生從腳踝到頭部的緊張感，不僅可以鍛煉和加強腹肌還可以鍛煉臀肌、斜肌、背部肌肉、臀部以及強健跑步核心所需的一切。
如果是一般運動的新手或者上次進行平板支撐已有一段時間，您也可以先將膝蓋放在最好的瑜伽墊專註於姿勢並減輕下背部的壓力。自重鍛煉越來越受歡迎因為它們使用自己的體重來塑造身材非常實用和簡單。平板支撐是最有效的鍛煉之一，需要的時間較少但可以取得實質性成果幫助您增強核心力量。
很多人每天做平板支撐希望練出六塊腹肌但每天僅一分鐘的平板支撐真的有效嗎？本文將深入探討每天做平板支撐的利弊並提供如何正確執行平板支撐以達到預期效果的指南，以幫助您在進行這項訓練之前瞭解其基本知識。
強大核心的重要性
核心是由幾個肌肉群組成覆蓋您的腹部、背部、骨盆和臀部多個部位，因此弱核心會導致各種問題的出現。它會導致不良姿勢並不可避免地導致頸部和肩部疼痛，膝蓋和臀部酸痛通常可以追溯到核心力量薄弱但核心無力的最大問題是腰痛！背部肌肉和核心有助於在任何運動之前穩定您的身體。
如果您的核心力量較弱，則周圍的其他肌肉必須進行代償。隨著時間的推移，這些肌肉會受到拉傷從而導致揮之不去的疼痛。因此每天做平板支撐必須有一個明確的目標才能堅持下去。應該深入研究為什麽這種鍛煉有益以確保您的目標與其好處一致，讓我們來看看每天做平板支撐所提供的好處有哪些。
平板支撐的好處
無論是平板支撐、仰臥起坐還是其他動作，最適合的核心強化方式取決於您最喜歡的形式。然而平板支撐是物有所值的最佳選擇。平板支撐是增強核心力量的好方法不僅能拉伸二頭肌、肩頸肌肉且 透過平板支撐還可以鍛煉手臂和大腿肌肉、加強臀部肌肉。
每天保持平板支撐姿勢最多十分鐘、每組最多60秒，建議每天做三組。開始時請從一組開始並逐漸增加，重要的是保持一致性避免過度練習並聆聽身體的信號。另外如果您之前有背部或頸部受傷，平板支撐可以幫助加強這些肌肉而不會造成額外的壓力。雖然所有類型的腹部鍛煉都有用但平板支撐可以比作復合性訓練動作並鍛煉深層的穩定肌肉。
#加強核心力量
平板支撐是鍛煉腹肌的理想運動可鍛煉所有核心肌肉群，因此每天做高平板支撐可提高核心力量、加強各肌肉群的重要性怎麽強調都不為過。很少有鍛煉能像平板支撐一樣強烈地鍛煉您的全身和核心力量 無論您選擇傳統的平板支撐運動、側平板支撐還是任何其他變體，您的核心肌肉都會得到鍛煉。
在某種程度上核心肌肉群負責幫助我們完成一天中幾乎所有的動作，因此確保您的核心力量得到控制對於想要保持健康生活方式的人來說絕對至關重要。此外您的核心對於幫助保持脊柱對齊以及保持背部其他部位的力量至關重要有助於保護您免受拉傷。與各種有氧運動和力量訓練相結合時效果最好，通過提高每項運動和所做的訓練類型中獲得的好處來證明這一點。
#減輕背部受傷的風險
支撐核心的能力對於許多日常活動都很重要，您可以增加肌肉質量同時確保您的臀部和脊椎不會每天做平板支撐而過度勞累。平板支撐鍛煉的一大優勢是它們可以幫助您鍛煉更強壯的背部肌肉，為整個背部提供更多支撐和穩定性尤其是在靠近上背部的區域強化許多肌肉群以及骨骼系統讓您的身體更好地自我鎮定。
通過平板支撐訓練不僅有助於增強肌肉還可以教會您的身體處於緊繃、支撐位置時的感覺。當腹部肌肉變得更強壯時，身體就會更加依賴腹部肌肉並減少對背部肌肉的壓力。 此外在平板支撐姿勢期間，您的脊髓處於筆直位置這有助於使它們更強壯並抵抗關節疼痛。因此擁有整個背部的健康意味著您患退行性疾病的風險會降低並且可能會抵消老年時疼痛的發作。
#促進新陳代謝
這是一種鍛煉全身的好方法即使每天練習10次平板支撐，每次僅需1分鐘也可以促進新陳代謝並在一整天內保持高水平！因此定期進行此運動來增強核心肌肉將確保您即使在空閒時也能燃燒更多的卡路裏，對於大部分時間久坐在電腦前的人士來說非常重要。與仰臥起坐相比，它有助於燃燒更多的卡路裏！
不可否認的是這項運動可以略微改善您的新陳代謝，因此養成每天上班前或下班後在家運動的習慣提高新陳代謝率。此外建議您加入像立臥撐和登山等運動也有效增強新陳代謝。如果您想在不改變運動計劃的情況下增強新陳代謝，密切註意您的飲食習慣。從少食多餐開始您的身體依賴規律性和平衡性，這意味著當您按標準時間進食時，身體可以保持新陳代謝平衡。
#改善姿勢
將平板支撐納入您的日常生活也有助於改善您的姿勢。由於我們的工作性質尤其大部分時間都在辦公桌後度過，這影響了我們背部、肩膀和頸部的位置。在許多日常活動中包括走路、跑步甚至是簡單的彎腰，核心肌肉都扮演著重要的角色。在大多數情況下做平板支撐不僅對姿勢有益還可以提高核心力量。核心肌肉是您身體的中心，它們可以幫助您保持平衡和穩定性。
平板支撐可以產生重大影響幫助您擁有良好的姿勢且帶來許多美妙的好處。它使您的骨骼和關節保持在適當的位置將得到更好的維護，這也意味著您的肌肉整體上會更加有效。若姿勢正確，您的背部或脊柱將處於正確的位置減少背部的不適。此外擁有良好姿勢也讓整體看起來更健康、更自信！
#改善平衡更好協調
單腿站立時，您是否曾經經歷過難以保持直立姿勢超過幾秒鐘的經驗？這可能是因為您的腹部肌肉不夠強壯，無法為您提供所需的平衡而這不僅僅是因為您笨拙。許多人認為腿部是平衡的主要來源，但實際上您的核心在保持穩定性和直立姿勢方面發揮了大部分作用。
透過練習側平板支撐和帶伸展的平板支撐，您可以在許多類型的健身活動中增強平衡和表現。平板支撐不僅有助於增強身體的力量和耐力還能鍛鍊一組核心肌肉負責您身體的運動方式，也就是說做平板支撐可以增強您支撐自身體重的能力！因此如果經常做平板支撐，您會發現自己會顯得更加靈活、敏捷和改善更好的協調。
#提供靈活性
靈活性是平板支撐運動的最大好處之一，定期的平板支撐可伸展腿筋、足弓和腳趾、後部肌肉群包括肩膀、肩胛骨和鎖骨增加柔韌性。側平板支撐可鍛煉斜肌、防止過度伸展腳趾有助於承受身體重量。平板支撐還可拉伸肌肉、增強核心力量且有助於提高柔韌性和靈活性。
平板支撐有助於伸展和拉伸背部和腿部的所有後部肌肉讓您的內部和外部斜肌燃燒。這些是從臀部到胸腔的腹肌兩側的肌肉有助於上半身的靈活性以及臀部和背部的穩定性同時可以更輕鬆地進行其他需要更大範圍運動的鍛煉和活動。不同變化的平板支撐可針對不同部位，在您的日常活動中與瑜伽等其他運動結合效果更佳！
#改善情緒
平板支撐是一種有益健康可分別在鍛煉前或鍛煉後為身體充電或放松，其鍛煉對我們神經有特殊的影響使其成為提升情緒的絕佳方式。這樣做是為了放鬆負責身體壓力和緊張的肌肉群無論是在家還是在工作中一整天坐在椅子上，大腿肌肉變得沈重、肩膀因為整天工作而變得緊張，所有這些情況持續的壓力會導致各種心理健康問題例如焦慮和抑郁。
好消息是任何和所有的運動都會釋放內啡肽有助於提升我們的情緒。然而平板支撐除了能讓大腦平靜之外還可以緩解焦慮和抑鬱癥狀但前提是需要將它們納入日常活動中。實際上平板支撐不僅有益於強身健體還可以幫助您改善精神狀態，因此平板支撐非常適合針對通常使人緊張的肌肉群，有助於消除相關的焦慮和擔憂同時這也是一個簡單的解決方案成為健康和保健的良好開端。
#減少腹部脂肪/雕刻腹肌
減掉腹部脂肪或內臟脂肪是任何減肥方案中最難的部分，而平板支撐是燃燒卡路裏和減少腹部脂肪的最佳運動之一。它不僅可以燃燒腹部周圍的脂肪還可以讓您的腹部更緊實。因此在腹肌訓練方面，平板支撐可以説是名列前茅。此外請記住您不能僅通過進行此練習來獲得精緻的腹肌。良好的營養至關重要，這就是您必須註意飲食的原因保持卡路裏不足從而減少腹部周圍的脂肪。
在訓練腹部區域以獲得六塊腹肌時，大多數人將仰臥起坐與平板支撐相提並論。許多例程都可以鍛鍊您的腹肌而且每項腹肌鍛鍊都包括平板支撐鍛鍊可以促進新陳代謝還有助於改善核心肌群、提供靈活性並收緊腹部。鑒於此專家建議做平板支撐練習，這是因為它可以鍛鍊您的大部分腹部肌肉包括腹內斜肌和腹外斜肌、腹橫肌和腹直肌。
平板支撐的準備工作
平板支撐是一個需要高強度核心肌肉和全身力量的運動。在開始平板支撐之前，需要做好一些準備工作以避免受傷並確保正確執行姿勢。以下是平板支撐的準備工作，這些工作能夠幫助身體適應平板支撐的高強度訓練，減少受傷風險能夠更加有效地執行平板支撐運動。
- 暖身：進行5-10分鐘的有氧運動例如快走、慢跑、慢騎腳踏車等，以增加身體溫度和心肺功能。
- 伸展：進行全身伸展尤其是針對手臂、肩膀和核心肌群進行伸展增加關節靈活性和肌肉彈性。
- 強化核心肌群：平板支撐需要核心肌肉的支撐，因此需要做一些核心肌肉訓練例如仰臥起坐、平板支撐踢腿等。
- 練習基本姿勢：練習平板支撐的基本姿勢即仰臥姿勢、雙手貼地，手肘與肩膀呈90度，腳尖著地。保持這個姿勢，練習肌肉的支撐和身體的平衡。
- 逐步增加難度：從練習基本姿勢開始，逐漸增加持續時間和難度例如從10秒到30秒，從膝蓋平板支撐到腳尖平板支撐或進行單手平板支撐等。
#確保平板支撐的穩定性
為了確保平板支撐的穩定性，那麼您就必需選擇平整的地面。最好選擇平整堅固的地面因爲地面太軟或太硬例如在草地、沙灘等不平整的地面上進行平板支撐容易導致身體不穩定反而增加身體損傷的風險。在家中進行平板支撐需要確保地面幹凈整潔，避免滑倒或摔倒的情況發生。
#避免緊身或者寬松的運動服裝
在進行平板支撐時，穿著舒適的運動服裝是非常重要的。運動服裝應該松散舒適，而且不應該過於緊身或者過於寬松以免影響身體的運動和呼吸。過於緊身的服裝可能會限制身體的運動範圍而過於寬松的服裝則容易扭到身體。另外運動服裝的面料要透氣、吸汗避免因為出汗而影響身體的穩定性。最好選擇運動尺寸合適、舒適度高的服裝以便進行平板支撐的時候更加自如。
#使用瑜伽墊保護手腕和膝蓋
平板支撐對於手腕和膝蓋的壓力會比較大，因此在進行平板支撐時使用瑜伽墊來保護手腕和膝蓋是非常必要的！它可以減少身體與地面的直接接觸，有效緩解身體的負擔和壓力。
因此選擇時需要厚度適中，過薄的墊子會使手腕和膝蓋更易受傷而過厚的墊子則會影響身體的平衡感。在使用瑜伽墊時也要留意其幹凈衛生避免細菌滋生，此外如果發現墊子出現糟糕的磨損或變形情況應及時更換以保證使用效果。
#進行適當的熱身運動
熱身運動包括腕部和膝蓋的旋轉、臀部和腿部的伸展、俯臥撐等運動可以增加身體的溫度和血液循環，預防肌肉拉傷和其他運動損傷。此外在進行熱身運動時要註意身體的姿勢和呼吸以保持身體的舒適和穩定同時熱身運動的時間不應過長，一般5-10分鐘即可。
進行平板支撐時隨時保持身體的平衡感和穩定性，避免突然轉動身體或擡高頭部以免造成肌肉拉傷和其他運動損傷。最後在平板支撐結束後也要進行適當的拉伸運動放松身體和肌肉，恢復身體的狀態。
#均匀飲食和休息
平板支撐需要身體消耗較多的能量和水分，因此在進行訓練前要充分補充水分和營養，避免身體出現脫水和疲勞等情況。此外充足的睡眠也是平板支撐訓練的重要因素之一。
睡眠可以幫助身體恢復和修復受損的組織，預防運動損傷和疲勞。睡眠不足會影響身體的代謝和免疫系統，容易導致身體疲勞和肌肉損傷。因此要保持良好的睡眠習慣，每天保持足夠的睡眠時間有助於身體更好地適應平板支撐訓練。
正確平板支撐的姿勢步驟
正確的平板支撐姿勢十分重要，有效預防運動損傷和提高訓練效果。在深入研究每天做平板支撐之前，您必須首先了解如何正確平板支撐。如果不確定自己的姿勢是否正確，也可以請教專業教練或者觀看教學視頻來進行參考。以下是正確的平板支撐姿勢的幾個關鍵點：
#手肘與肩膀垂直
正確的肘部姿勢可以最大程度地減少受傷的風險，使平板支撐訓練更加有效。在進行平板支撐時應該註重肘部姿勢的調整確保手臂伸直放在地面上，肘部與肩膀垂直避免過度伸展或者彎曲。
肘部過於靠近身體則容易加重肩膀的負擔增加肩部受傷的風險，而肘部離身體過遠則容易導致手腕和肘部受傷同時應該註意手腕的姿勢，手腕應該與手臂成一條直線避免過度向內或向外傾斜以減少手腕受傷的風險。
#手掌平放
手掌與地面的接觸面積越大，平板支撐的穩定性就越好。因此手指向前或略微向外展開可以使手掌更加穩定減少手腕受傷的風險同時手指也應該緊握地面以增加手掌與地面的摩擦力，避免手掌滑動從而減少手腕和手肘的負擔、保護關節。在進行平板支撐時應該註意手掌和手指的姿勢確保手掌平放在地面上，手指向前或略微向外展開且緊握地面保持平穩和穩定性。
#後背挺直
在進行平板支撐時，脊柱應該保持中立處於同一平面上讓身體形成一條直線。如果腰部下沈或者上揚很可能會導致脊柱扭曲、增加腰部和脊柱的負擔，容易引發腰部和背部的疼痛。
因此需要通過收腹和夾住臀部的方式來保持身體的穩定，避免腰部下沈或者上揚同時還需要註意呼吸的節奏和深度保持身體的放松和穩定因為呼吸不暢而影響平板支撐的效果和安全性。
#頭部與頸部保持平行
在進行平板支撐時，頭部和頸部應該與身體保持同一水平線避免過度仰頭或者低頭，這樣可以保持脊柱的中立減少頸部的壓力和負擔。因此在進行平板支撐時需要保持頭部和頸部的中立即頭部與脊柱保持同一平面，頸部不要過度伸展或者彎曲。
頭部過度向下低垂或者向上仰可能會導致頸椎過度伸展或者彎曲，增加頸部的壓力和負擔並容易引發頸部和肩部的疼痛同時還需要註意眼睛的註視點，應該向下看向手掌的位置避免目光過度向前或者向上增加頸部的壓力和負擔。
#腳跟緊貼地面
為了保持平板支撐的正確姿勢除了手臂、肩膀、腰部、頭頸的姿勢要正確之外，腳部的姿勢也是關鍵之一。腳跟應該緊貼地面、腳趾向前伸展，這樣才有利於平衡身體重心同時也可以避免腳部的壓力過大。腳部姿勢不正確例如腳趾向內或者向外扭曲會增加身體的不穩定性，容易導致肌肉拉傷和腳部受傷。所以保持腳部的正確姿勢是進行平板支撐的重要一環。
#保持穩定
身體不穩定不僅會增加受傷的風險，也會降低訓練效果。因此保持平板支撐的穩定性對於避免受傷和獲得最佳效果非常重要，需要註意保持身體的平衡。在進行平板支撐的過程中需要註意不要晃動身體，避免出現左右晃動或者上下起伏的情況。
保持身體的穩定性需要集中註意力，註意呼吸、控制肌肉的緊張程度並盡可能避免分散註意力同時通過選擇正確的姿勢例如手臂、肩膀、腰部、頭頸和腳部的姿勢來幫助保持身體的穩定性從而更好地進行平板支撐。
平板支撐的難度級別
前臂平板支撐
入門級
难度指数：★
側平板支撐
入門級
难度指数：★
蜘蛛平板支撐
入門級
难度指数：★☆
交替摸肩平板支撐
入門級
难度指数：★☆
擡手平板支撐
入門級
难度指数：★★
擡腿平板支撐
入門級
难度指数：★★
前臂平板支撐
進階級
难度指数：★★☆
側平板支撐
進階級
难度指数：★★★
平板支撐開合跳
進階級
难度指数：★★★☆
高平板支撐蹲跳
進階級
难度指数：★★★★
擡對側手腳平板支撐
進階級
难度指数：★★★★
瑜伽球攪拌式平板支撐
高階級
难度指数：★★★★
瑜伽球腳尖平板支撐
高階級
难度指数：★★★★
瑜伽球平板支撐開合跳
高階級
难度指数：★★★★★
瑜伽球上下平板支撐
高階級
难度指数：★★★★★
平板支撐的搭配訓練
平板支撐可以和其他運動相結合形成更加綜合的訓練計劃，搭配不同的訓練方案可以幫助您更全面地鍛煉身體各個方面的能力，但請註意訓練時要控制好強度和頻率以免造成傷害。以下訓練方案可以根據個人的需求和目標進行搭配並逐漸加大難度和強度以達到更好的訓練效果。
#俯臥撐
平板支撐可以與俯臥撐一起練習不僅能加強手臂、胸部和肩膀的肌肉，與平板支撐相結合可以更全面地鍛煉身體的核心力量和平衡感。此外平板支撐還可以和高擡腿、仰臥起坐等動作組合，實現更全面的身體鍛煉效果。需要註意的是，選擇搭配訓練時要根據個人體質和鍛煉目的來制定合理的計劃避免過度訓練和受傷。
#瑜伽
瑜伽還包括許多其他強化核心肌肉的練習，將這些練習與平板支撐相結合可以更全面地鍛煉核心肌肉和提高平衡感。此外跑步、遊泳等有氧運動也可以與平板支撐結合，以提高心肺功能和整體身體素質。
#重量訓練
平板支撐與重量訓練的結合，可以讓肌肉得到更全面的鍛煉尤其是背部和腹部的肌肉。在進行平板支撐之外，可以使用啞鈴等器械進行重量訓練例如俯臥撐、仰臥起坐等以增強肌肉力量和耐力。這些訓練可以更好地提高核心肌群的穩定性和力量，從而改善身體姿勢和預防受傷。
#有氧運動
平板支撐可以與多種有氧運動相結合例如慢跑、跳繩、跳高、遊泳等，這些有氧運動可以提高心肺功能和耐力，同時可以加強核心肌群的耐力和提高身體的協調性和穩定性。無論是與哪種訓練相結合，平板支撐都可以為身體帶來更全面的鍛煉效果。
平板支撐的註意事項
平板支撐是一項高效的全身訓練但也是一項挑戰性較大的運動。需要註意姿勢和細節，逐漸增加時間和難度以獲得最佳的訓練效果。如果您有任何身體不適或疾病史，請在開始訓練前咨詢醫生或專業教練的建議。
#不要過度負荷
在進行平板支撐時，一定要避免過度負荷和受傷。因此對於初學者更應該在平板支撐上花費適當的時間進行練習並且要從較簡單的版本開始，逐漸增加時間和難度。在訓練前需要進行熱身而且訓練後也要進行拉伸和放松以減少肌肉酸痛和傷害的風險。如果出現身體不適或疼痛，應該停止訓練並及時就醫。
#呼吸要平穩
平板支撐時要註意呼吸的方式，建議采用深呼吸即慢慢地吸氣使腹部鼓起然後再慢慢地呼氣讓腹部逐漸收縮。這樣做有助於放松身體，減輕肌肉疲勞同時也可以幫助維持身體的平穩姿態。另外在呼吸過程中應該盡量保持正常的呼吸節奏，不要太急促或太慢以免影響身體的平衡和穩定性。
#避免腰部下沈或上揚
平板支撐時要保持腰部的平直，避免出現下沈或上揚的情況。如果腰部下沈可能會增加腰椎的壓力導致疼痛和不適，腰部上揚也會導致脊椎過度彎曲增加受傷的風險。所以要通過收緊腹部和臀部肌肉，使腰部保持平直。此外註意身體與地面的距離避免身體過低或過高，影響平板支撐的效果和安全性。
#避免晃動身體
平板支撐時身體的穩定性非常重要因為身體的晃動會增加腰部和脊柱的壓力與受傷的風險。如果發現身體晃動或者不能保持平衡，可以適當降低平板支撐的難度或者嘗試調整身體的位置和姿勢來保持穩定。另外平板支撐的時候要集中註意力，避免分散註意力導致身體晃動。
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總結
平板支撐幾乎不需要任何費用、特殊設備而且容易融入鍛煉或日常生活中在任何地方進行，可以把平板支撐添加到鍛煉列表中將它們用作組間、間歇訓練或跑圈之間的主動休息但是在進行平板支撐時或許穿著舒適的運動服裝是很重要的！
由於平板支撐需要您保持一個固定的姿勢幾秒鐘到幾分鐘不等，建議穿著適合運動緊身衣或緊身褲。這樣的衣服可以提供足夠的彈性和支撐讓您在運動中感到自由和輕鬆，此外還可以讓您的皮膚透氣從而防止過多的汗水和熱量積聚。
除了適合運動的衣服外，您還可以選擇光腳或在室外穿運動鞋。運動鞋則需要確保鞋子提供足夠的支撐和彈性，以幫助您保持平衡和穩定性。如果選擇光腳則需要確保您在運動時地面保持平整乾燥或者選擇優質的瑜伽墊以避免滑倒或受傷。總之您需要穿著舒適、適合運動的衣服和鞋子來進行平板支撐，以便能夠集中註意力和保持最佳狀態。
